马面鱼也叫耗儿鱼，是常见海产鱼类，核心特点是高蛋白低脂肪，肉质细嫩，含有优质动物蛋白不饱和脂肪酸多种矿物质以及维生素，容易被人体消化吸收，适合日常补充营养，马面鱼属于白肉海鱼，肌纤维比较短，脂肪含量远低于红肉，蛋白质属于完全蛋白，含有人体必需的全部氨基酸，氨基酸组成和人体需求匹配度高，吸收利用率好，鱼肉里面的不饱和脂肪酸对心血管友好，同时富含钾磷硒等微量元素，硒元素是重要抗氧化营养素，海鱼本身还含有少量 DHA，能够辅助维护大脑和视力相关代谢，马面鱼没有很多细刺，只有主骨，老人小孩食用相对安全，但是它属于海鲜类，本身带有海鲜致敏蛋白，过敏人群不能吃，烹饪方式会直接影响最终营养保留，清蒸炖煮营养损失最小，长时间油炸会破坏部分热敏性维生素，还会额外增加油脂摄入。

主要营养成分表（每 100 克可食用部分参考值）

各项营养作用深度说明

优质蛋白质

马面鱼的优质蛋白可以帮助身体修复组织，维持肌肉量，适合减脂期人群补充蛋白质，因为脂肪很低，同等蛋白质摄入量下，总热量比猪肉牛肉更低，健身人群也可以选用。

不饱和脂肪酸

鱼肉所含不饱和脂肪酸，有助于调节血脂代谢，减少饱和脂肪大量摄入带来的负担，但是马面鱼脂肪总量不高，不饱和脂肪酸含量不像深海高脂鱼那么突出，不要当成高 DHA 鱼油来源。

矿物质钾磷硒

钾元素帮助维持正常血压和体液平衡，磷参与骨骼牙齿构成，硒具备抗氧化能力，帮助保护细胞，参与体内多种酶的代谢活动。

B 族维生素

含有 B 族维生素，主要参与能量代谢，帮助碳水化合物蛋白质脂肪分解利用，长期饮食单一的人群，吃马面鱼可以补充这类微量营养素。

影响营养保留的关键要点

烹饪方式对比

清蒸，营养保留最高，蛋白变性温和，矿物质大部分保留，维生素损失较少。

炖煮，营养会有一部分溶进鱼汤，连汤食用可以把溶出营养一起摄入。

红烧，长时间加热，少量维生素流失，调味酱汁会增加额外盐和糖。

油炸，高温会破坏热敏维生素，油脂吸附之后整道菜热量大幅上升，抵消马面鱼低脂的优势。

储存影响

新鲜马面鱼营养最好，冷冻马面鱼长期存放，蛋白质基本稳定，但是少量风味物质和水溶性维生素会缓慢下降，解冻之后不要反复解冻冷冻，会造成营养流失和肉质变差。

食用量建议

成年人每周可以安排两到三次海鱼，单次马面鱼可食用部分控制在 100 到 150 克，搭配蔬菜主食均衡饮食，不要单一大量只吃鱼。

适宜与不适合人群

适宜人群

减脂人群，青少年生长发育期，普通成年人日常补充优质蛋白，牙齿咀嚼能力偏弱的人群。

谨慎或者禁止人群

海鲜过敏人群禁止食用，痛风急性期不建议食用，痛风缓解期需要控制摄入量，肾功能异常人群需要咨询医生，因为鱼类含磷和蛋白质，需要根据肾功能控制蛋白总量。

【常见问题】

问题 1 马面鱼的营养价值里面蛋白质是不是很高

回答 1 马面鱼的营养价值核心亮点就是高蛋白低脂肪，每 100 克马面鱼蛋白质大约 18 克，属于优质完全蛋白，容易消化吸收，很适合需要补充蛋白质的人群。

问题 2 马面鱼的营养价值和其他海鱼对比有什么特点

回答 2 马面鱼的营养价值特点是脂肪含量特别低，蛋白含量优秀，但是 DHA 含量不如三文鱼这类高脂深海鱼，优势是价格亲民，刺少，日常补充蛋白性价比很高。

问题 3 马面鱼的营养价值经过油炸之后还能保留吗

回答 3 马面鱼的营养价值里面蛋白质和矿物质大部分还可以保留，但是高温油炸会破坏 B 族维生素，同时吸附大量油脂，原本低脂的优势会消失，想要最大保留马面鱼的营养价值优先清蒸或者炖煮。

问题 4 马面鱼的营养价值适合小孩子吃吗

回答 4 马面鱼的营养价值适合正常无海鲜过敏的小孩子，因为只有主骨没有细刺，优质蛋白有助于生长发育，但是初次食用要少量尝试，观察有没有过敏反应。

【免责申明】

本文马面鱼的营养价值内容属于科普参考，不能替代医疗诊断与营养处方，个体消化代谢存在差异，有基础疾病痛风肾病过敏体质人群食用前请咨询专业医师，营养数据为参考均值，会随鱼的大小捕捞季节存在浮动，不要依靠单一食物治疗疾病。